Control de la ansiedad y del estrés - Técnicas de relajación-

LA RELAJACIÓN  - 

CONSCIENCIA Y CONTROL  

DE  LA  ANSIEDAD  Y  DEL  ESTRÉS

Joaquín Benito Vallejo

Síntesis

Estrés significa estar sometidos a una tensión excesiva. Estrés significa estar fuera de nosotros mismos, preocupados mentalmente por otros asuntos que nos desbordan, nos descentran, nos dispersan. El estrés desaparece a medida que vamos adquiriendo la habilidad de estar en nosotros mismos. Estar en nosotros es sentir nuestro cuerpo en el momento presente. A medida que vamos consiguiendo sentir nuestro cuerpo, la preocupación mental vacua y estéril desaparece, así como sus síntomas y las  disfunciones orgánicas provocadas con ello. El estrés, la tensión estéril, desaparece cuando somos capaces de centrarnos en sentir nuestro cuerpo.

Palabras clave
Relajación, tensión, distensión, tono muscular, energía, homeostasis, sistema nervioso autónomo, sistema nervioso voluntario, Jacobson, Schultz, movimiento orgánico, eutonía, estrés, ansiedad, angustia, hipertensión, medicina psicosomática, mindfulness,

INDICE

1.- LA RELAJACION
· Aproximación al concepto de relajación;
· Objetivos que alcanza;
· Métodos más conocidos
2.- HOMEOSTASIS
· Constancia y equilibrio dinámico del organismo.
· Sistemas que intervienen en el mantenimiento de la homeostasis.
3.- SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO
4.- SISTEMA NERVIOSO PARASÍMPATICO
5.- LA TENSION MUSCULAR (EL TONO)
· Origen y formación;
· Relación con las emociones;
· Disturbios orgánicos.
6.- LA ANSIEDAD
· Definición;
· Síntomas;
· Causas
7.- EL ESTRÉS
· Ley general,
· Fases;
· Síntomas.
8.- MODELO BIO-PSICO-SOCIAL DE ENFERMEDAD
9.- ENFERMEDADES PSICOSOMÁTICAS
10.- CAUSAS SOCIO-CULTURALES DEL ESTRES
11.- FACTORES INFLUYENTES
· El trabajo,
· Las relaciones;
· La personalidad
12.- PREVENCION
13.- PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN RELAJACION (PRACTICAS)
BIBLIOGRAFIA

 

1.- LA RELAJACION

Aproximación al concepto de relajación

         Toda la actividad orgánica, todas las formas de vida desde las más simples a las más complejas: celular, nerviosa, cardiaca, respiratoria, muscular, etc. etc., se desarrollan en dos fases continuas y alternadas, contrarias la una de la otra y complementarias a la vez entre sí.  Esas fases, están marcadas por la acción y el descanso; el trabajo y el reposo; la fuerza y el aflojamiento; el flujo y el reflujo; el impulso y la inercia; el gasto de energía y la recuperación; la tensión y la relajación.; la excitación y la calma; la contracción y la distensión musculares; la sístole y la diástole cardiacas; la inspiración y la expiración respiratorias; el sueño y la vigilia. Etc. Etc.

            La relajación es considerada la fase pasiva de la actividad, la fase del descanso. El tiempo en el que se recupera la energía empleada en la fase anterior activa, para poder seguir actuando después. Su duración es siempre mayor que la fase activa, variando según sea la función vital a la que corresponde, (por ejemplo, la -diástole cardiaca-, fase pasiva entre latido y latido, tiene una duración 50 veces mayor que la fase activa -sístole-) sin duda, para disponer de un tiempo mayor para la recuperación de la energía. 

         Si la vida se ha organizado así y lleva miles de millones de años desarrollándose y progresando de esa manera, debe ser porque ello es la clave, - al menos una de las más importantes-, para poder vivir, vivir más y mejor.

         Si nuestro corazón puede alcanzar a vivir hasta 100 años es porque su fase pasiva es muchísimo más larga que la fase activa y se mantiene en un ritmo constante a lo largo de toda la vida. En la medida en que esa relación se altere de manera más o menos brusca o repentina, a favor de la fase activa, el músculo cardiaco puede sufrir un síncope o un infarto.

         Y este ejemplo debe servir, tanto para cada una de las funciones vitales, -funciones orgánicas y psíquicas-, como incluso, para toda la vida en general, -la organización social del trabajo, las actividades cultuales o de ocio, la vida familiar, los viajes, etc. etc. -.

         La vida debiera estar organizada bajo esa ley natural, diariamente, semanalmente, anualmente, año tras año, durante toda la vida. De modo general, siempre el tiempo de trabajo debiera ser igual o menor que el tiempo dedicado al descanso.

         En realidad, se trata de que el organismo, mantenga un equilibrio dinámico en sus actividades, para lo cual, no solo han de repartirse de un modo equitativo los tiempos de trabajo y de descanso, sino, además, diversificar las actividades que hacemos a lo largo del día y del año. Mantener una misma actividad durante un tiempo prolongado significa concentrar todo el esfuerzo en una o diversas partes del cuerpo, mientras que otras zonas distintas permanecen inactivas o pasivas. Esto conduce con el tiempo a un desequilibrio corporal estructural en el que una zona acapara toda la tensión del conjunto del cuerpo. Este desequilibrio a su vez adquiere varios significados o manifestaciones: por un lado, una desestructuración corporal, óseo-muscular, articular, orgánica, física-psíquica, etc.; por otra, una fatiga y pérdida de vitalidad que se va haciendo crónica; por último, la aparición de la ansiedad o de la angustia.

         Tengamos en cuenta que el ser vivo, máxime el ser humano forma una unidad inseparable entre lo que consideramos material, el cuerpo físico y lo que denominamos psíquico o también espiritual. Y más aún, esta unidad es inseparable también de las relaciones con las demás personas y el entorno en general. Es lo que consideramos una unidad bio psico social. Pues, bien, las preocupaciones actúan como una sobrecarga sobre todo el organismo físico y psíquico con unos efectos mayores que un esfuerzo físico real, debido a que el sistema nervioso exige para sí la energía de todo el organismo implicando además todas las funciones vitales, como más adelante explicaremos.

(Hay que tener en cuenta siempre el aspecto psíquico y relacional, no solo el físico, a la hora de hacer estas exposiciones)

         Para aclarar un poco estos últimos aspectos pondremos ejemplos concretos más centrados en el nivel fisiológico. Imaginemos una persona que desarrolla su actividad laboral sentada durante 8 horas. Es muy difícil, por no decir imposible, mantener un equilibrio corporal –o mantener una cierta relajación- en esa situación. Sin hablar de los numerosos aspectos que conducen al desequilibrio, y por lo tanto a la fatiga, centraremos nuestra atención en el aspecto que consideramos más importante: la posición de la columna vertebral. Para que se mantenga equilibrada, la columna debe establecerse sobre la verticalidad o realizar movimientos alternados en los que sus curvaturas se compensan. Generalmente esto no se hace. Tengamos en cuenta también que la actividad que desarrollamos siempre tiene lugar delante de nosotros, ante una mesa, un ordenador, colocando papeles, ejerciendo diversos movimientos manipulativos, etc. Esta actividad conduce de modo “natural” al encorvamiento de la columna, que se manifestará tempranamente con dolores en la espalda, los hombros y la nuca. Al hacerse crónico este estado se convertirá en una “cifosis” en el lenguaje científico o “chepa” en el argot popular. La cifosis conlleva el acortamiento de los músculos pectorales debido a su continua contracción y al alargamiento pasivo de los dorsales con pérdida de la fuerza necesaria para sostener la columna y la caja torácica, quedando ésta comprimida y caída hacia delante, encogida, estrechada y dificultando por ello la actividad cardio respiratoria.

         Para que no ocurran este tipo de desequilibrios, en primer lugar, hemos de desarrollar la actitud corporal erguida, manteniendo la más vertical posible la columna, lo que conlleva un trabajo de consciencia postural y hacer el ejercicio adecuado para mantener esa postura. (Ver Cuerpo en Armonía) En segundo lugar, también hay que tener en cuenta que una postura sentada debe ser suplida cada poco tiempo por otra postura de pie, a ésta, otra sentada o echada, etc. etc. Es decir, alternar las diferencies posturas.

De modo similar a lo expuesto anteriormente, a una actividad centrada en el aspecto intelectual debe seguirla otra de carácter físico y viceversa. A una actividad laboral, debe remplazarla otra de cariz lúdico. A una preocupación excesiva, le ha de suplir la tranquilidad.

Alternando las actividades se alterna el trabajo muscular, postural, físico, mental..., permitiendo que unos músculos y unos órganos y por consiguiente las funciones que ellos realizan, descansen mientras otros trabajan.

 A lo largo del día, el tiempo dedicado al descanso debería ser mayor que el empleado en el trabajo, además de dejar la noche para un descanso más profundo y reparador.

Si en alguna esfera de nuestra vida mantenemos una frenética actividad, preocupación, excitación, etc., nuestra vida corre peligro de un colapso porque la actividad, aunque se centre solo en una parte del cuerpo, exige y acapara tal tensión, que se irá extendiendo progresivamente al conjunto del cuerpo hasta el agotamiento.

Nos habremos dado cuenta de que, esto que acabamos de leer es imposible realizarlo en esta sociedad en la cual vivimos. Ya que la vida está montada para depender totalmente del trabajo y las leyes para ello las imponen otros. Vivimos en una sociedad capitalista en la que todo ha sido establecido para que toda nuestra actividad esté centrada en el trabajo, y que dependemos de él para vivir. Otra sociedad y otro modo de vida es posible, no creamos que esta sociedad con sus imposiciones es lo natural. Esa sería otra cuestión que exponer y dirimir. Pero al menos, de momento, tomemos consciencia de ello, y veamos cómo podemos resolverlo. Quizá esto nos lleve a desarrollar otras formas de trabajo y tomarnos la vida de otra manera. Sigamos con el concepto de relajación.

Cuando hablamos de relajación, a nivel general nos estamos refiriendo a disminuir o rebajar la tensión muscular y / o emocional.  O lo que es lo mismo, a aumentar el descanso y la tranquilidad a niveles psico-somáticos.

La relajación en ningún caso significa eliminar la tensión, ya que ésta es necesaria para vivir. Toda actividad por pequeña que sea necesita para desenvolverse un grado de tensión. Tensión es sinónimo de fuerza, energía y vitalidad. En todo caso, con la relajación buscaríamos eliminar la tensión excesiva. Sería también más idóneo, hablar de regulación o de reequilibración de la tensión o de la energía.

Objetivos que alcanza

  A niveles más concretos, los métodos de relajación persiguen varios objetivos:

1.   Rebajar el tono o la tensión muscular;

2.   Controlar las emociones o preocupaciones, que conllevan de modo general un aumento de la excitación;

3.   Amortiguar los efectos orgánicos, que tanto las emociones, como las tensiones musculares, como la ansiedad y el estrés en general provocan;

4.   Reestablecer la calma y el sosiego en el plano mental;

5.   Desarrollar la atención, la percepción y el conocimiento de uno mismo, -a niveles corporal y mental-, evitando, por un lado, la aparición de tensiones o preocupaciones, por otro, controlar las situaciones o acontecimientos desencadenantes de las tensiones, y en último término, ayudar a transformar la propia personalidad, adquirir mejores capacidades de adaptación y disponer de más recursos.

 La práctica de la relajación constituye un proceso de aprendizaje sometido a ciertas dificultades, dependiendo también de cada individuo en particular. Exige un entrenamiento constante y cada vez más profundo, necesario para llegar realmente a descubrir las propias tensiones; en qué parte del cuerpo se localizan; cómo son; qué relación tiene la tensión física o muscular, causante de dolencias concretas, con las preocupaciones y tensiones emocionales y con otros disturbios orgánicos; qué causas las originan y cómo resolver los conflictos.

Los métodos

Existen una gran variedad de métodos, unos basados en la hipnosis, otros en la sugestión, otros en la sofrología, otros en la consciencia muscular, otros en la respiración, etc.

También pueden considerarse métodos de relajación el Yoga, la Eutonía, el mindfulness, o la meditación, entre muchas otras técnicas psico corporales.

Sin embargo, los métodos más clásicos y en los que están basados casi todos los demás son los siguientes:

 

1.   Relajación progresiva, de E. Jacobson.

2.   El entrenamiento autógeno, de J. H. Schultz. 

3.   El Mindfulness o meditación

4.   La eutonía

El primero se basa en el relajamiento de la musculatura estriada periférica, basándose en la educación del sentido muscular y la toma de conciencia de las contracciones y distensiones.

La persona va dándose cuenta de la tensión muscular que adquiere cuando aprieta o contrae una parte de su cuerpo y en contraposición, la sensación de aflojamiento cuando distiende.

El método comporta varios estadios: el primero es exclusivamente muscular, mientras que los últimos conducen a la relajación psíquica.

 Se inicia adquiriendo la capacidad de contraer y distender un brazo, para continuar posteriormente, realizando un análisis diferencial de todos los segmentos corporales, finalizando con la toma de consciencia de las tensiones musculares que las vivencias afectivas provocan, evitando la aparición de las tensiones, así como de los disturbios emotivos y orgánicos asociados a ellas.

El segundo es enfocado como un método más psicoterapéutico y global y no tanto como fisiológico y segmentario que es el de Jacobson.

         Se basa en la concentración mental y en la capacidad de autosugestión e hipnosis.

         Comprende también varios ciclos: uno más superficial e inferior y el otro, más profundo o superior. La actitud de concentración y sugestión se basa en las sensaciones de peso; calor; control respiratorio y control cardiaco.

El ciclo superior debe ser dirigido por un especialista ya que pueden presentarse incidentes graves como colapsos o perturbaciones vasculares.

El tercero es una práctica milenaria, conocida como “Meditación”, desarrollada por el budismo, que en la actualidad se ha transmutado en lo que se conoce como Mindfulness. Como su propia palabra indica significa mente total o mente plena. Según mi interpretación trata de estar en sí mismo en el momento presente. Como ya he indicado anteriormente la clave principal de la relajación radica en estar en sí mismo, y no perdido, fuera de sí, en otros acontecimientos, fantasías o preocupaciones. Según mi modo de verlo, y como lo he expuesto en “Educar-nos para la ternura” , estar en sí mismo, significa estar en conexión consigo mismo, en conexión con el amiente espacio temporal que nos rodea y con las personas con las que convivimos. Una conexión profunda y consciente con todo lo que nos rodea cuyo epicentro es uno mismo. Esta conexión se lleva a cabo a través de los sentidos y las percepciones principalmente.

En primer lugar, se trata de es sentirnos a nosotros mismos y como prolongación de nosotros, puesto que no somos entes aislados que puedan vivir únicamente de sí, el ambiente que nos sostiene junto con las personas, también a las que nosotros sostenemos.

Entramos en conexión con nosotros a través de nuestras funciones orgánicas, de las cuales la más perceptible es la respiración, a través de la que podemos establecer la homeostasis en nuestro organismo. En principio, sentirla simplemente cómo se desarrolla. Para a continuación sentir los órganos en que ella se asienta o que ella activa y estimula, desde la nariz al bajo vientre o HARA en el lenguaje zen. Y por ese camino llevar la percepción a todas las partes del cuerpo hacia los pies, la cara y cabeza. En otra fase podemos llevar la atención en el lugar donde se apoya nuestro cuerpo, sentir la conexión entre las zonas del cuerpo y su apoyo. Otra fase posterior sería sentir el ambiente del espacio que nos rodea y en el que estamos, con sus sonidos, y otras cualidades. Esas percepciones se van añadiendo unas sobre otras. No se va a la percepción de una nueva y desaparece la anterior. Y en otra fase posterior llevamos la percepción a las personas con las que estamos, al menos en el trabajo que yo desarrollo, pero que es necesario para todo tipo de personas, sobre todo, madres y padres con sus hijos, personal clínico con sus pacientes, cuidadores con atendidos, etc.

La conexión hay que llevarla también a los actos cotidianos que desarrollamos, que pertenecen a la rutina diaria. Se trataría de hacer bien, plenamente conscientes, estos actos: fregar, limpiar, cocinar, etc. Desarrollando los sentidos con los objetos que utilizamos, la fregona, la escoba, el jabón…, los utensilios que tenemos en la mesa de trabajo, ordenador, lápices, etc. y si alguien es un artesano, sentir profundamente la materia con la que trabaja. La conexión que se establece entre la materia, el utensilio, el propio cuerpo y el ambiente. Es vivirlo todo al máximo.

Un punto importante aquí también, es sentir la comida, disfrutando de ella, saborearla, olerla, mirarla, sentir las texturas con las manos además de con la boca.

En cuarto lugar, “La Eutonía” tiene mucho de Mindfulness también.  Pero además de trabajar con el silencio y la quietud que desarrolla más el Mindfulness, trabaja también con el movimiento. Fundamentalmente se trataría de sentir el tono con el que nos movemos, para afinarlo al máximo u utilizar el tono justo. Sentir articulaciones y segmentos en su juego cinético, huesos, volumen corporal, espacio, forma, peso, temperatura, apoyos con el suelo, contacto con los objetos, contactos con otras personas. Se desarrolla un trabajo muy profundo y consciente.

Todo este trabajo, está comprobado, produce la homeostasis, y reequilibra el sistema neurológico.

Nuestro método combina varios aspectos de los métodos clásicos excluyendo la sugestión y la hipnosis. En primer lugar, consideramos esencial la conexión consigo mismo, el entorno y las personas que nos rodean especialmente con las que compartimos nuestra vida y nuestra profesión como lo hemos expuesto en “Educa-nos para la ternura”.

Por otra parte, en otro libro “Cuerpo en armonía” basado en lo que consideramos las leyes naturales del movimiento, expuestas en él, y de las que se deriva el método de “Movimiento Orgánico” con el que llevamos trabajando desde 1982. Una de esas leyes es el juego entre tensión y distensión que todo músculo ejerce de modo natural, y que lo emparenta con el método de Jacobson basado precisamente es ello.

 Por tanto, podríamos decir que nuestro método de trabajo es el “Movimiento Orgánico” que tiene a su vez aspectos del método de Jacobson, de la Eutonía y de Mindfulness.

Expliquemos esto un poco. El primer aspecto que tenemos en cuenta es sentirnos a nosotros mismos, estando en una actitud de abandono total o manteniendo alguna posición determinada, o incluso moviéndose, caminando, o realizando otra acción cualquiera. Es lo que denominamos estar en conexión consigo mismo. Y estar en conexión con el espacio donde estamos, con los sonidos que percibimos, y en mayor grado con las personas, sobre todo si estamos realizando alguna labor con ellas, destacando en esto las labores de cuidado, de atención médica o terapéutica.

         Consideramos que estar centrado en sí mismo, en el momento presente, en lo que estamos haciendo, relaja o equilibra el sistema neurovegetativo. Por el contrario, nos descentra, excita, desequilibra, el hecho de estar pendientes de otros temas, ajemos al momento, dispersos, con preocupaciones innecesarios, o simplemente idos. Estar en contacto consigo mismo y lo que hacemos conlleva ser conscientes, sentir y percibir nuestro estado y ambiente.

         Partiendo de ahí, podemos centrarnos en sentir la graduación del tono muscular. Aquí entran los diversos ejercicios de tensión y distensión muscular. Pongamos algunos ejemplos. Con las manos, los brazos, los pies, la cara, etc. a nivel muy segmentario al principio, después asociando unas zonas con otras, después a nivel global. Podemos poner también como ejemplo el trabajo del curso de formación. Se va produciendo una toma de consciencia de la tensión muscular y como graduarla o reducirla. También el control corporal de la independización, y la disociación. O de la coordinación, que afinan más la atención en lo que se está haciendo.

Relajarse significa, para nosotros, darse tiempo a uno mismo para sentirse y quererse. Adquirir la capacidad de estar consigo mismo sin inquietudes. Cuando un familiar o un amigo tiene algún problema o preocupación, el mero hecho de escucharle, el estar con él de verdad, el comprenderle, el saber que estas a su disposición sin pedirle nada, solo eso, le calma y le ayuda a ver la solución. El escuchar a nuestro cuerpo, el estar con él, sentirlo, vivirlo, sólo eso, -pero algo sumamente difícil en nuestra sociedad-, le ayudará a tranquilizarse.

Esto es lo que vamos a intentar aprender un poco en la parte práctica del curso, la más importante. Antes, vamos a seguir explicando algunos aspectos del funcionamiento de nuestro cuerpo relacionados con la relajación.